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马拉松赛前准备以及注意事项

发布时间: 2019-08-29 16:24:05.0 来源: 发布人: 访问次数: 2352


   榆马比赛已进入倒计时阶段,分享一篇最全跑友的赛前准备及注意事项。




参加马拉松比赛的注意事项: 

一、 临赛准备: 


1. 早餐建议

白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品); 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包,吃一包保管跑完全程不饿肚子。 

2. 不要过早脱衣服

一是保持体温,二是防止受伤; 
3. 临赛前30分前适应进行慢跑

一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力; 
4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤,还有就是乳头要用创可贴贴住; 

二、 赛中注意事项: 


1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了; 


2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙”可能是危险的; 


3.每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。否则会破坏你原有节奏; 


4.通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。 


三、 赛后注意事项:

 
1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好; 
2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等; 
3. 可按受按摩; 
4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。


四、比赛攻略 

1、比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。 

2、无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。



3、从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖份。 

4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑,他可以给你挡风,减轻你所遇到的空气阻力,节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致,更有利于放松身心,免于紧张。 

5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”,在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘,所以一定要有心理准备,咬牙坚持,跑起来就是胜利。 

五、比赛中的意外情况处理 

1、鞋带松落

跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。 

将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。


2、腹痛

就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。

3、头晕目眩

出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。

4、膝关节或踝关节疼痛

出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。

六、赛后 

 不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,注意补充水份,拉伸韧带、活动关节。  

饮食篇:

马拉松跑得距离很长,运动员体力消耗很大,因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点:

1食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为1:1:7

2食物的体积和重量要小

3食物应多样化,主食不宜过于精细,米、面要合理搭配,避免偏食

4防止暴饮暴食

5在饮食中适当的增加维生素B、C,多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物,如:玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等

另外,不要在空腹时参加比赛;赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物;赛前0.5 ~1小时内,可饮水150 ~200ml,以补充在比赛中出汗丢失的水分。

运动后,最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物,蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多,同时避免食用酸性食物,多食用碱性食物。